La vitamine D : guide pratique
La vitamine D, souvent appelée la “vitamine du soleil”, est essentielle pour la santé des os et le fonctionnement optimal du système immunitaire. Elle aide le corps à absorber le calcium et le phosphore, nécessaires pour maintenir des os solides.
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Types de Vitamine D
Vitamine D2 (ergocalciférol) : Provient des plantes et des aliments fortifiés.
Vitamine D3 (cholécalciférol) : Produite par la peau sous l’effet des rayons UVB du soleil et se trouve dans certains aliments d’origine animale.
Sources de Vitamine D
Exposition au soleil : 10 à 30 minutes de soleil par jour, plusieurs fois par semaine, sans écran solaire.
Aliments: Poissons gras (saumon, maquereau, sardines), huile de foie de morue, jaunes d’œufs, foie de bœuf, produits laitiers et céréales fortifiés, champignons exposés aux UV.
Suppléments : Recommandés pour ceux qui ont un risque de carence.
Besoins Quotidiens
Les apports journaliers recommandés varient selon l’âge, le sexe et l’état de santé :
Nourrissons (0-12 mois) : 400-600 UI (Unités Internationales), enfants (1-18 ans) : 600-1000 UI, adultes (19-70 ans) : 600-2000 UI, personnes âgées (>70 ans) : 800-2000 UI, femmes enceintes ou allaitantes : 600-2000 UI.
Fonctions et Bienfaits
Santé osseuse : Favorise l’absorption du calcium et du phosphore.
Système immunitaire : Renforce les défenses contre les infections.
Fonction musculaire : Prévention des faiblesses musculaires et des chutes.
Santé mentale : Peut contribuer à la prévention de la dépression et de certains troubles de l’humeur.
Notre article détaillé sur les besoins en vitamine D
Carence en Vitamine D
Les symptômes de carence peuvent inclure :
Fragilité osseuse (rachitisme chez les enfants, ostéomalacie chez les adultes), douleurs musculaires et osseuses, faiblesse musculaire, risque accru d’infections.
Surdosage et Toxicité
Un excès de vitamine D peut entraîner des problèmes de santé, comme :
Hypercalcémie (taux élevé de calcium dans le sang), calcification des tissus mous (rein, cœur), nausées, vomissements, faiblesse, et douleurs abdominales.
Tests et Diagnostic
La concentration sanguine de 25-hydroxyvitamine D est le principal indicateur du statut en vitamine D. Les niveaux recommandés sont :
Suffisance : 30-60 ng/mL, insuffisance : 20-30 ng/mL, carence : < 20 ng/mL, toxicité : > 150 ng/mL.
Populations à Risque
Personnes âgées, personnes ayant une peau foncée, individus vivant dans des régions avec peu de soleil, personnes souffrant d’obésité, patients ayant des maladies chroniques (malabsorption intestinale, maladies rénales).
Conseils Pratiques
Exposez-vous régulièrement au soleil, en évitant les heures de forte intensité UV. Consommez des aliments riches en vitamine D. Envisagez un complément alimentaire après consultation médicale, surtout si vous êtes à risque de carence.
La vitamine D est cruciale pour la santé globale. Un équilibre adéquat entre l’exposition au soleil, une alimentation appropriée et, si nécessaire, la prise de suppléments peut aider à maintenir des niveaux optimaux de cette vitamine essentielle.
Références
Organisation Mondiale de la Santé (OMS), Institut National de la Santé et de la Recherche Médicale (INSERM) , Mayo Clinic, National Institutes of Health (NIH).