Entraînement principal : 30 minutes de course à pied à rythme modéré, 15 minutes de HIIT
Retour au calme : 5 minutes de marche lente
Étirements : 10 minutes
Mardi
Musculation
Échauffement : 10 minutes de vélo stationnaire
Entraînement principal :
Squat : 4 séries de 12 répétitions
Développé couché : 4 séries de 10 répétitions
Soulevé de terre : 4 séries de 8 répétitions
Rowing barre : 4 séries de 12 répétitions
Retour au calme : 5 minutes de marche lente
Étirements : 10 minutes
Mercredi
Repos ou Yoga
Repos complet ou session de yoga de 30 minutes
Jeudi
Entraînement de Force
Échauffement : 10 minutes de corde à sauter
Entraînement principal :
Fentes : 4 séries de 12 répétitions par jambe
Développé militaire : 4 séries de 10 répétitions
Hip Thrust : 4 séries de 12 répétitions
Planche : 4 séries de 1 minute
Retour au calme : 5 minutes de marche lente
Étirements : 10 minutes
Vendredi
Cardio & Abdominaux
Échauffement : 10 minutes de course à pied légère
Entraînement principal :
30 minutes de course à pied à rythme modéré
20 minutes de renforcement des abdominaux :
Ciseaux : 3 séries de 30 secondes
Relevés de jambes : 3 séries de 15 répétitions
Crunch : 3 séries de 20 répétitions
Retour au calme : 5 minutes de marche lente
Étirements : 10 minutes
Samedi
Entraînement Complet du Corps
Échauffement : 10 minutes de vélo stationnaire
Entraînement principal :
Burpees : 3 séries de 15 répétitions
Tractions : 3 séries de 10 répétitions
Pompes : 3 séries de 20 répétitions
Montées de genoux : 3 séries de 30 secondes
Retour au calme : 5 minutes de marche lente
Étirements : 10 minutes
Dimanche
Repos ou Marche Légère
Repos complet ou marche légère de 30 minutes
Comment utiliser votre programme PDF
1. Téléchargez le PDF en utilisant le bouton ci-dessus.
2. Modifiez-le selon vos objectifs : ajoutez, supprimez ou ajustez les exercices en fonction de vos besoins.
3. Imprimez-le ou conservez-le sur votre appareil mobile pour l’avoir sous la main lors de vos séances d’entraînement.
Un programme flexible
Ce programme est conçu pour être flexible. Vous pouvez facilement l’adapter à vos préférences ou aux équipements dont vous disposez. Par exemple, si vous préférez le vélo elliptique à la course à pied pour vos séances cardio, vous pouvez simplement remplacer l’exercice correspondant dans le tableau.
Rester sur cette page vous permet de revenir à tout moment pour modifier votre programme ou télécharger une nouvelle version. N’hésitez pas à explorer les autres ressources disponibles sur notre site pour optimiser encore davantage votre routine sportive.
Avec ce programme d’entraînement hebdomadaire personnalisé, vous avez toutes les clés en main pour atteindre vos objectifs et vous sentir bien dans votre corps. Téléchargez-le maintenant et commencez votre transformation dès aujourd’hui !
