Guide pratique sur la vitamine C (Acide Ascorbique)
Qu’est-ce que la vitamine C ?
La vitamine C, également connue sous le nom d’acide ascorbique, est une vitamine hydrosoluble essentielle pour le bon fonctionnement de l’organisme. Elle joue un rôle clé dans plusieurs processus biologiques.
En plus de la vitamine C, retrouvez d’autres fiches pratiques dans notre onglet santé.Rôles et fonctions
- Antioxydant : Elle protège les cellules contre les dommages causés par les radicaux libres, qui peuvent contribuer au vieillissement et à diverses maladies.
- Système immunitaire : Elle renforce les défenses immunitaires en favorisant la production de globules blancs, qui combattent les infections.
- Synthèse du collagène : Essentielle pour la formation du collagène, une protéine nécessaire à la santé de la peau, des tendons, des ligaments et des vaisseaux sanguins.
- Absorption du fer : Elle améliore l’absorption du fer non hémique, présent dans les aliments d’origine végétale, ce qui est important pour prévenir l’anémie.
- Cicatrisation : Favorise la guérison des plaies en participant à la formation de tissus cicatriciels.
Sources alimentaires
Elle est présente dans de nombreux fruits et légumes, notamment :
- Agrumes : Oranges, citrons, pamplemousses, mandarines
- Baies : Fraises, framboises, cassis
- Fruits exotiques : Kiwi, papaye, mangue
- Légumes : Poivrons, brocoli, épinards, choux de Bruxelles, chou-fleur, épinards
Besoins journaliers en vitamine C
Les besoins quotidiens varient selon l’âge, le sexe et l’état de santé :
- Adultes : 75 mg/jour pour les femmes et 90 mg/jour pour les hommes
- Femmes enceintes : 85 mg/jour
- Femmes allaitantes : 120 mg/jour
- Enfants : Varie de 15 à 75 mg/jour selon l’âge
Carence
Une carence en vitamine C peut entraîner le scorbut, une maladie rare aujourd’hui, caractérisée par des symptômes comme la fatigue, des saignements des gencives, des douleurs articulaires, et des blessures qui cicatrisent lentement.
Excès
Elle est hydrosoluble, les excès sont généralement éliminés par l’urine. Cependant, une consommation excessive (supérieure à 2000 mg/jour) peut provoquer des troubles gastro-intestinaux tels que des diarrhées, des nausées et des crampes abdominales.
Supplémentation
La supplémentation peut être bénéfique pour certaines populations, comme les fumeurs, les personnes âgées, ou celles ayant des régimes alimentaires restrictifs. Toutefois, il est recommandé de privilégier les sources alimentaires et de consulter un professionnel de santé avant de prendre des compléments alimentaires.
Conseils pratiques
- Intégrez une variété de fruits et légumes dans votre alimentation pour assurer un apport adéquat.
- Préférez les aliments frais, car la vitamine C est sensible à la chaleur et à la lumière.
- Conservez les fruits et légumes dans un endroit frais et sombre pour minimiser les pertes de vitamine.
| Catégorie | Information |
|---|---|
| Qu’est-ce que la Vitamine C ? | Une vitamine hydrosoluble essentielle connue sous le nom d’acide ascorbique. |
| Rôles et Fonctions |
|
| Sources Alimentaires |
|
| Besoins Journaliers |
|
| Carence en Vitamine C | Peut causer le scorbut, avec des symptômes comme la fatigue et des saignements des gencives. |
| Excès de Vitamine C | Peut provoquer des troubles gastro-intestinaux (diarrhées, nausées) en cas de consommation excessive. |
| Supplémentation | Peut être bénéfique pour certaines populations, mais il est conseillé de consulter un professionnel de santé. |
Sources Scientifiques
- MedlinePlus – Vitamine C
- NIH Office of Dietary Supplements – Vitamin C
- WHO – Vitamin and Mineral Requirements
- PubMed – Research on Vitamin C
- EFSA – Scientific Opinion on Vitamin C